Žmogaus organizmas naudoja du energijos šaltinius: gliukozę ir riebalų rūgštis. Riebalai gali kauptis organizme ir sukelti svorio padidėjimą. Norint numesti svorio, svarbu efektyviai paversti šiuos riebalus energija, o ne vartoti gliukozę. Ši idėja yra ketogeninės dietos, kuri per pastaruosius kelerius metus išpopuliarėjo, pagrindas.
Prieš atsirandant veiksmingiems vaistams nuo traukulių ir diabeto, gydytojai naudojo ketogeninę dietą (daug riebalų, vidutiniškai baltymų, mažai paprastų angliavandenių / cukraus), kad išvengtų traukulių ir kontroliuotų 2 tipo diabetą. Šiandien mes iš naujo atrandame paprastųjų angliavandenių ir bendro cukraus kiekio mažinimo naudą mūsų racione, bet platesniam gyventojų sluoksniui.
Kam gali būti naudinga keto dieta?
Pastebėta, kad ketogeninė dieta naudinga pacientams, sergantiems toliau nurodytomis ligomis. Ir šiuos pastebėjimus patvirtina moksliniai tyrimai:
- aukštas kraujospūdis;
- pirmojo ir antrojo tipo diabetas;
- uždegimas (padidėjęs C reaktyvaus baltymo kiekis);
- didelis cholesterolio arba trigliceridų kiekis, mažas didelio tankio cholesterolis („gerasis“ cholesterolis);
- obstrukcinės miego apnėjos sindromas;
- antsvoris, nutukimas;
- uždegiminė žarnyno liga;
- epilepsija;
- migrena;
- Alzheimerio liga;
- Parkinsono liga.
PASTABA: Svarbu atskirti ketozę ir ketoacidozę. Su mitybine ketoze pasiekiamas reikiamas ketonų kiekis kraujyje, išlaikomas normalus gliukozės ir insulino kiekis. Būtent to ir siekiama keto dieta.
Sergant diabetine ketoacidoze, ketonų kiekis kraujyje yra 10 kartų didesnis už tikslinę vertę, gliukozės kiekis žymiai padidėja, o insulino nepakanka. Ši būklė gali būti pavojinga gyvybei.
Kas yra ketogeninė dieta?
Ketogeninė dieta (keto dieta) yra dieta, kurią sudaro didelis kiekis sveikų riebalų, saikingas baltymų kiekis ir mažas angliavandenių kiekis. Dieta paremta mintimi, kad vartojant mažiau nei 30-50 gramų paprastų angliavandenių ir/ar cukraus per dieną ilgiau nei kelias dienas, organizmas pradės gaminti ketonus iš riebalų. Tada šie ketonai yra kūno energijos šaltinis.
Laikydamiesi keto dietos, rekomenduojama valgyti daug žalių lapinių daržovių. Dėl nedidelio kalorijų kiekio jie gali sudaryti iki ketvirtadalio jūsų dietos, o tik 5% kalorijų kiekio. Pavyzdžiui, dviejose špinatų porcijose yra tik 20 kalorijų.
Pagal tradicinį apibrėžimą keto dieta laikoma tokiu dietos santykiu:
- 60-70% kalorijų iš riebalų (avokadas, žuvis, riešutai, chia sėklos, linų sėmenys, sūris, MCT aliejus ir kt.);
- 20–25% kalorijų iš baltymų (mėsa, žuvis, vištiena, riešutai, žalios lapinės daržovės);
- 5% kalorijų iš angliavandenių (braškės, mėlynės, vyšnios, kokosai, žalios lapinės daržovės, migdolų miltai ir kt.).
Keto dietos privalumai
Jimmy Moore'as, knygos „Keto Clarity“ autorius, nurodo šiuos keto dietos privalumus:
- alkio jausmas ir apetito kontrolė;
- proto aiškumas;
- svorio netekimas;
- pagerėjo miegas;
- stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui;
- sumažėjęs kraujospūdis;
- daugiau energijos;
- rėmens palengvinimas;
- stiprinti imuninę sistemą ir lėtinti biologinį senėjimą;
- atminties gerinimas;
- odos būklės gerinimas;
- mažiau nerimo;
- savidisciplinos stiprinimas.
Kas yra makroelementai?
Vitaminai ir mineralai laikomi mikroelementais. Makroelementai yra trys pagrindiniai bet kurio maisto komponentai:
- angliavandeniai;
- riebalai;
- baltymų.
Angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus.
Paprastieji angliavandeniai, skirtingai nei sudėtingi angliavandeniai, yra sudaryti iš trumpesnių cukraus grandinių. Kai maistas virškinamas, juos greičiau pasisavina žarnynas, todėl cukraus kiekis kraujyje pakyla greičiau nei vartojant sudėtinius angliavandenius. Valgant paprastus angliavandenius organizmas taip pat gamina daugiau insulino nei sudėtingų angliavandenių, o tai prisideda prie svorio padidėjimo.
Paprasti angliavandeniai alkį numalšina trumpam – vieną kartą jų suvalgius dažnai norisi dar daugiau.
Paprastų angliavandenių maisto produktų, kurie nėra tinkami keto rūgštims, pavyzdžiai:
- perdirbti maisto produktai;
- bulvės;
- duona;
- pyragaičiai;
- ryžiai;
- tortilijos;
- kepykla;
- vaisiai, turintys daug cukraus.
Sudėtinius angliavandenius sudaro ilgesnės cukraus grandinės nei paprastieji angliavandeniai. Dėl šios priežasties jie ilgiau virškinami ir ne taip greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Tai reiškia, kad jie turi mažesnį glikemijos indeksą ir ilgiau nei paprasti angliavandeniai palaiko sotumą. Ketogeninė dieta leidžia neribotai vartoti sudėtingiausius angliavandenius. Tiesiog atminkite, kad pupelės ir žirniai netinka keto dietai, nors juose yra sudėtingų angliavandenių.
Maisto produktų, kuriuose gausu sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiai:
- kopūstai;
- Briuselio kopūstai;
- brokoliai;
- lapiniai kopūstai;
- salotos;
- svogūnas;
- špinatų.
Riebalai: antrasis makroelementas. Laikantis keto dietos, 60–70% jūsų kalorijų turėtų būti iš riebalų. Priešingai populiariems įsitikinimams, ne visi riebalai yra blogi. Kai valgote daug sveikų riebalų, jūsų kūnas pradeda geriau deginti riebalus. Be to, daugelis gydytojų mano, kad riebalų valgymas nebūtinai sukelia nutukimą. Matyt, prie to labiau prisideda cukrus.
Riebalai yra svarbūs mūsų medžiagų apykaitai. Tačiau yra „gerųjų“ ir „blogųjų“ riebalų. Pastaraisiais metais buvo galvojama apie sočiųjų arba „blogųjų“ riebalų keliamą pavojų.
Maisto produktų, kuriuose gausu riebalų, pavyzdžiai:
- avokadas;
- MCT aliejus;
- alyvuogių aliejus;
- kokosų aliejus;
- avokadų aliejus;
- migdolų;
- pistacijos;
- Brazilijos riešutas;
- Chia sėklos;
- linų sėmenys;
- migdolų pasta;
- žemės riešutų sviestas;
- makadamijos aliejus.
Baltymai: trečiasis makroelementas. Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių ir suskaidomi į jas, kai juos absorbuoja organizmas. Jie yra nepaprastai svarbūs organizmui. Plaukai, nagai, fermentai ir hormonai daugiausia susideda iš baltymų. Be to, baltymai yra svarbi kaulų, kremzlių, sausgyslių, raumenų ir odos sudedamoji dalis.
Baltymų turinčio maisto pavyzdžiai:
- sausi baltymai;
- kaulų sultinys;
- pieno produktai;
- jautiena;
- vištiena;
- jūros gėrybės;
- žalios lapinės daržovės.
Cukraus problema
Daugelis žmonių energijos gauna tik iš cukraus (gliukozės). Jį organizmas išskiria iš maisto, kuriame gausu cukraus arba paprastųjų angliavandenių. Paprastieji angliavandeniai paverčiami gliukoze, o kai suvartojame daugiau gliukozės nei galime pasisavinti, cukraus perteklius organizme kaupiasi riebalų pavidalu. Išsklaidykime dar vieną populiarią klaidingą nuomonę. Tiesą sakant, ne visi vaisiai yra lygūs. Nuolat valgant daug cukraus turinčius vaisius ilgainiui gali kilti problemų tiems, kuriems reikia apriboti cukraus kiekį.
Prieš 200 metų vidutinis žmogus per metus suvalgydavo 3,2 kg cukraus. Iki 2020 m. šis skaičius išaugo iki 47–55 kg.
Per didelis cukraus vartojimas beveik neabejotinai paaiškina dabartinį tam tikrų ligų plitimą visame pasaulyje: nutukimą, aukštą cholesterolio kiekį, miego apnėją, aukštą kraujospūdį ir kitas lėtines ligas.
Kaip veikia ketogeninė dieta?
Ketozę sukelia riebalinio audinio skilimas į tris riebalų rūgštis. Tada šios riebalų rūgštys keliauja į kepenis, kur paverčiamos ketonais – molekulėmis, kurios yra alternatyvus energijos šaltinis. Ketonai pirmiausia apima beta-hidroksibutiratą, acetoacetatą ir acetoną.
Ketonai kūnui yra kaip didelio oktaninio skaičiaus benzinas automobiliui. Tai švaresnis kuras smegenims ir kūnui, pasiekiamas sumažinus suvartojamo cukraus kiekį. Kai organizmas vietoj cukraus naudoja ketonus, sumažėja oksidacinė žala organizmo ląstelėms.
Ketozė gali padėti daugeliui žmonių įvairiais būdais. Galite laikytis keto dietos, kuri apima dideles porcijas žalių lapinių daržovių, taip pat sveikųjų riebalų, jūros gėrybių, mėsos, vištienos, kiaušinių, sūrio, riešutų ir sėklų. Kaip ir daugelyje kitų dalykų, svarbiausia yra saikas! Paprastai reikėtų vengti saldumynų, cukraus, duonos, ryžių, tortilijų, bulvių, pupelių ir perdirbto maisto. Laimei, dabar yra puikaus skonio keto užkandžių ir batonėlių, kurie padeda daug lengviau išvengti paprastų angliavandenių.
Ketogeninė dieta gali būti tinkama ne visiems, tačiau apskritai tai puiki alternatyva tiems, kurie sunkiai kontroliuoja svorį arba serga cukriniu diabetu laikantis kitų nekaloringų dietų.
Daugeliui žmonių, kuriems yra jautrumas angliavandeniams arba atsparumas insulinui, kuriems sunku kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, buvo naudinga pereiti prie dietos, kurioje mažai angliavandenių ir daug sveikųjų riebalų.
PASTABA: Prieš nutraukdami bet kokių vaistų vartojimą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Papildai, rekomenduojami ketogeninei dietai
- Išoriniai ketonai, įskaitant beta-hidroksibutiratą, magnio ir kalcio druskas.
- Vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) aliejus yra puikus sveikų riebalų, lengvai paverčiamų ketonais, šaltinis. Daugelis žmonių, besilaikančių ketogeninės dietos, naudoja MCT kavos kremą.
- Multivitaminai – daugumai vaikų ir suaugusiųjų rekomenduojamas geras multivitaminas.
- Magnis – vartojant pakankamai magnio, galima išvengti mėšlungio ir raumenų spazmų.
- Vitamino D – 80% gyventojų trūksta. Daugumai žmonių patariama reguliariai vartoti 2000–5000 TV šio vitamino.
- Žalumynų papildai ir milteliai – visų reikalingų maistinių medžiagų geriausia gauti su maistu, tačiau šie papildai ir milteliai padės aprūpinti organizmą reikalingais antioksidantais.
- Virkite su kokosų ar avokadų aliejumi – tai puikūs sveikųjų riebalų šaltiniai, taip pat puikiai tinka troškinti daržoves.
- Omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminių savybių.
- Išrūgų, sojų ar žirnių baltymai yra idealus valgio pakaitalas ir puikus kokteilių priedas.
- Momordica charantia, cinamonas, chromo pikolinatas ir berberinas gali būti naudingi, ypač esant atsparumui insulinui.